Em sua fala na palestra “Alimentação para praticantes de atividade física”, a nutricionista Manoela Cabral listou uma extensa variedade de alimentos que podem servir como opção no cardápio diário – tanto antes, como depois dos treinos.

Como já explicado no texto anterior, tudo dependerá do período do dia em que se treina, mas duas regras são essências pra quem fazer atividade física regularmente:

Antes do treino, ingerir alimentos energéticos de 30 a 60 minutos. Após o treino, alimentos ricos em carboidratos e proteínas imediatamente após o treino ou em até 1 hora.

Manhã

As opções variarão conforme o tipo de treino que será feito. Na maioria das vezes, só uma fruta antes do treino já é suficiente. Uma banana costuma funcionar bem para quem acorda muito cedo para treinar e precisa de algo rápido. Pode-se incluir canela que é termogênica e também adicionar alguma fibra, como aveia, que confere uma sustentação a mais para o treino.

Àqueles que forem treinar mais forte e intensamente, podem consumir antes do treino rodelas de batata-doce ou mandioca (cozida ou assada) que é uma escolha que sustenta mais.

A tapioca também é uma opção interessante podendo ser de banana ou queijo branco, por exemplo. Nesse caso, também vale adicionar alguma fibra, como chia, amaranto ou aveia, por conta do alto índice glicêmico da tapioca.

Frutas secas também costumam ser uma ótima opção para uma energia rápida ou para quem não tem uma digestão muito boa logo de manhã. Podem ser damasco, bananinha seca (sem açúcar), ameixa-preta, uva-passa, cramberries.

Para quem não lida muito bem com alimentos muito secos logo de manha, nada melhor do que uma boa água de coco ou um suco de frutas (pode ser sucos verdes/ vermelhos/ roxos).

Apenas lembrando que se o treino físico for ioga, Pilates, qualquer atividade envolvendo muita inversão de posição, é melhor não abusar do líquido antes do treino.

E claro, para quem estiver consumindo glúten, pode ser o pão de forma integral com bastante grãos com uma geleia de fruta sem açúcar, por exemplo.

Tarde

Se o treino for pouco depois do almoço (de 1 à 2 horas depois), não precisa comer nada antes do treino. Mas se a prática física for mais distante do almoço, segue a regra de comer alimentos energéticos, algumas opções para os treinos da manhã também valem, com alguma variação.

Por exemplo, se for comer frutas, busque adicionar alguma fibra (aveia, quinoa em flocos, amaranto).

As rodelas de batata-doce e mandioca também são indicadas.

Noite

Assim como de tarde, é preciso considerar o horário do jantar. Se você escolher jantar antes da atividade física não há necessidade de comer de novo antes do treino. Caso o treino seja mais para o fim do dia, nesse caso é necessário fazer uma alimentação antes da atividade física.

Para a noite, uma dica legal é a crepioca. E aí, pode-se incluir queijo branco, queijo ricota, raspas de cenoura ralada e claro colocar na massa da crepioca as fibras (chia/linhça ou aveia).

Para quem come carne, pode variar sempre (frango/ peixe/carne). Qualquer variação de proteínas combinado com carboidrato é sempre bem-vinda.

Pão de forma integral ou pão sem glúten também são opções, pode utilizar patê de grão-de-bico/ homus.

Novamente, aos praticantes de treinos mais fortes, batata-doce ou mandioca, podendo incluir um frango desfiado, abobrinha, tomate, orégano.

Repare que alguns alimentos são recorrentes, mas o mais interessante disso é que você pode montar seu cardápio da maneira que quiser sem cair na rotina, sempre com a possibilidade de moldar a sua refeição com diversas opções.

E claro, tendo em mente o horário que você for treinar, criando uma estratégia para o seu objetivo com o treinamento físico: emagrecimento, ganho de massa ou definição muscular.

Deixe um comentário