Quando falamos em alimentação saudável, logo vem à mente imagens de pessoas praticando atividades físicas em ambientes arborizados e dias de sol.

Ainda que, de fato, essa seja uma bela combinação de bem-estar e cuidado com o corpo, ela dificilmente consegue ser reproduzida 7 dias por semana – especialmente para quem atua no mundo corporativo.

Assim sendo, aqueles que trabalham em escritórios, dentro de uma rotina agitada e, às vezes, mal têm tempo para deixar a frente de seus computadores para a famosa hora sagrada da refeição, deveriam abandonar qualquer ideia de alimentação saudável e balanceada?

Obviamente que não.

Na realidade, talvez sejam exatamente essas pessoas que vivem na correria que mais deveriam prestar atenção no que estão comendo. Por isso, segue aqui uma lista de ideias para você se planejar antes de chegar a hora do almoço:

PARA A CABEÇA

É desnecessário dizer que manter refeições equilibradas é um dos pilares para aqueles que pretendem ser produtivos na área profissional, especialmente quanto ao desempenho mental

Ovos – São ricos em colina, um nutriente que é essencial para o cérebro, pois regulariza a memória e a cognição. Mas lembre-se a colina é encontrada na gema, então dá para utilizar na forma de ovo cozido, omelete, ovo mexido. Evite ovo frito.

Castanhas – Especialmente nozes e amêndoas, que são excelentes para ajudar a memória e a concentração, sendo ricas em antioxidantes, vitamina B6 e Vitamina E, todos muito bons para o sistema nervoso, protegendo-o dos possíveis danos que poderiam levar a uma falta de foco, memória e concentração.

Chocolate amargo – O chocolate mais amargo é rico em nutrientes e minerais, tais como ferro, magnésio, zinco e potássio. É uma grande fonte de antioxidantes, melhora o fluxo sanguíneo para o cérebro, aumentando a concentração e o foco. Mas atenção não confunda chocolate ao leite ou branco com chocolate amargo, somente o chocolate com alto teor de cacau tem esse efeito sob o cérebro.

Canela – A canela é uma especiaria muito usada para estimular a atividade cerebral. Ela melhora a capacidade do corpo de regular o açúcar no sangue e seu consumo regular melhora o processo cognitivo, principalmente tarefas relacionadas à atenção e memória.

Beterraba – Contém nitratos naturais que aumentam o fluxo sanguíneo (e oxigênio) para o cérebro, com isso, há uma melhora significativa no desempenho mental e memória.

PARA O CORPO

Outro ponto essencial de atenção para quem trabalha sentado por horas e horas ao longo do dia, é quanto ao sistema musculoesquelético.

Banana – Apresenta inúmeros benefícios a saúde, mas para os músculos é de grande valia no fornecimento de energia, redução do cansaço muscular, na preservação de massa muscular e no auxílio à prevenção de câimbras.

Batata doce – É um ótimo alimento. Por ter um baixo índice glicêmico, fornece energia gradativamente ao organismo.

Folhas verdes – Couve, espinafre, brócolis, rúcula, entre outros, são todos alimentos que ajudam a manter a estrutura óssea, pois possuem uma boa fonte de cálcio, prevenindo osteoporose.

Aveia – Também tem baixo índice glicêmico, ou seja, libera energia lentamente ao corpo. É interessante para ser usada junto com uma fruta nos intervalos da manhã ou da tarde, por exemplo, pois é rica em vitaminas, minerais, fibras e proteína.

Quinoa – É um alimento que fornece nutrientes completos, sem glúten, é fácil de digerir, boa fonte de proteínas, rica em fibras, magnésio e ferro. Devido ao seu teor de proteína ajuda no fortalecimento dos músculos.

PARA A IMUNIDADE

Como o ambiente corporativo também costuma ser fechado e com o ar-condicionado, as chances de adoecer aumentam, especialmente na transição de estações. Por isso uma dieta saudável deve levar em conta o sistema imunológico.

Gengibre – É um expectorante natural e ajuda a reduzir inflamação e dor. Pode ser usado como tempero na comida ou utilizado em chás e sucos.

Geleia real – Ajuda o organismo a combater infecções causadas por vírus e bactérias. O mel também possui propriedades antissépticas e antibacterianas.

Frutas cítricas – Já são as nossas conhecidas ricas em Vitamina C que estão relacionadas a imunidade. Além disso, também ajudam a reconstruir os leucócitos – nossas células de defesa – principalmente quando a resistência do organismo fica baixa.

Cogumelos – Os cogumelos como shitake e shimeji contem ácido fólico, que ajudam na produção dos glóbulos brancos, responsáveis pelo sistema de defesa do nosso corpo.

Alho – Possui propriedade antimicrobiana e ajuda o sistema imunológico, prevenindo resfriados e infecções causadas por bactérias e fundos. Pode ser utilizado na forma de chá ou colocado 1 dente no vidro do azeite com ervas.

EVITAR!

Comer com pressa, é importante na hora do almoço mastigar devagar, descansando os talheres na mesa.

Beliscar bolachas, chocolates, salgadinhos e balas. Eles não vão te dar saciedade, só vão aumentar o pico de fome.

Refrigerantes e sucos de caixinha, já está mais do que comprovado a enorme quantidade de açúcares ou adoçantes maléficos que contem nessas bebidas industrializadas, opte sempre pela versão mais saudável (suco de fruta natural que pode ser pedido na cantina ou padaria), água ou chás.

Lanches industrializados prontos ricos em sódio ou produtos gordurosos, opte sempre por um lanche natural com pão integral e que contenha salada crua.

Temperos industrializados nos lanches (atenção a ketchup, maionese, mostarda, molhos de salada industrializados), quando consumido em excesso esses temperos podem causar inchaço e aumento de peso.

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É possível ter uma alimentação equilibrada também no ambiente de trabalho. Fuja de desculpa de não ter tempo, pois para ser saudável tem que haver planejamento, e isso inclui o planejamento da alimentação ao longo da semana, por isso reserve um tempinho para separar sua marmita ou lanches intermediários no dia anterior ao serviço!

Dicas de lanches rápidos:

Para almoço:
– Lanche natural de pão integral com frango desfiado ou atum, com creme de ricota, cenoura, tomate e cheiro verde + salada crua (alface ou rúcula ou agrião)
– Escondidinho de batata doce com frango desfiado e cheiro verde + salda crua
– Salada no pote (com molho saudável para salada embaixo, fazendo camadas com legumes, grãos (ervilha ou grão de bico ou feijão branco), uma fonte de proteína, e por cima as folhas;
– Mix de quinoa em grãos cozida + atum + vagem, cenoura, abobrinha e tomate + salada crua

Para intervalos (manha/tarde/noite):
– Fruta + mix de castanhas
– Kit mix com frutas secas + castanhas
– Iogurte/coalhada + farelo de aveia ou semente de chia
– Batata doce cozida ou mandioca cozida + fatias de queijo branco
– Chocolate amargo (25g) + mix de castanhas
– Salada de fruta com farelo de aveia

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